Un aumento de peso corporal de 10 kg no siempre indica obesidad. Sin embargo, tiene un impacto negativo importante en el estado psicológico de una mujer, ya que suele "estropear" su figura.
Otros cambios en el comportamiento alimentario contribuyen a un aumento continuo de peso y a efectos negativos para la salud. Para conseguir una mejor figura y perder 10 kg "extra", puede utilizar recomendaciones dietéticas especiales.
Perder peso en 10 kg - período óptimo
La pérdida de peso dirigida implica cierto estrés en el cuerpo asociado con una disminución en la ingesta de nutrientes y cambios en el metabolismo (metabolismo).
Para reducir el impacto negativo en el cuerpo humano, es importante prestar atención a varias características relacionadas con el período óptimo:
- Muchas recomendaciones dietéticas "prometen" una rápida pérdida de peso en un corto período de tiempo de 7 a 10 días; de hecho, una disminución tan rápida del peso corporal sólo es posible con un cese casi completo del suministro de nutrientes al cuerpo humano, que está plagado de graves trastornos metabólicos y consecuencias posteriores para la buena salud.
- Es posible una fuerte disminución del peso corporal en personas obesas con hinchazón de los tejidos blandos (tejido subcutáneo); esto ocurre debido a la pérdida de líquido de los tejidos inflamados, lo que no tiene ningún beneficio para la salud en general. Sí, puedes hacer varias sesiones de masaje y reducir la cantidad de calorías, esto dará resultados rápidos de inmediato, pero a expensas de reducir la hinchazón.
- Se considera que el período óptimo para perder peso en 10 kg es un período de tiempo.al menos 1 mes– durante un período de tiempo determinado, con la correcta aplicación de las recomendaciones dietéticas en un contexto de mayor actividad física, el organismo se adapta gradualmente a las nuevas condiciones metabólicas. Esto no tiene ningún efecto negativo en el cuerpo humano. La mayoría de las dietas para perder peso gradualmente provocan una limpieza gradual de compuestos tóxicos, así como una disminución de las placas ateroscleróticas (depósitos de colesterol) en los vasos arteriales, como resultado de lo cual el bienestar de una persona mejora significativamente.
Una pérdida de peso adecuada de 10 kg es posible en un plazo de al menos 1 mes, lo que no sólo mejorará tu figura, sino también tu bienestar general.
Es muy importante adelgazar bajo la supervisión de un médico y pasar todas las pruebas necesarias antes de cambiar de estilo de vida.
Menú para una semana por 1200 kcal.
El valor energético diario de los alimentos es de 1200 kcal (kilocalorías) y nos permite conseguir un balance energético negativo (gastamos más calorías de las que ingerimos), para lo que se recurre a dietas ligeras. Esto significa que la cantidad de energía entrante no es suficiente para el curso normal de todos los procesos vitales del cuerpo, lo que obliga al cuerpo a utilizar reservas de reserva.
Un balance energético negativo conduce a una disminución gradual de las reservas de lípidos (grasas) en la grasa subcutánea y a una pérdida de peso. El menú adelgazante durante 1 semana con un contenido calórico de 1200 kcal se presenta en la tabla:
| hora de comer | Plato | Peso, volumen en go ml (contenido calórico en kcal). |
| Lunes | ||
| Desayuno | Manzana y apio fresco | 160 (42) |
| Espárragos cocidos, tortilla de claras | 160 (46) | |
| Ensalada de rábano y cebolla verde con yogur desnatado | 100 (35) | |
| Té verde | 200 (17) | |
| Almuerzo | Manzana horneada | 1 pieza (65) |
| Yogur con cereales añadidos | 125 (93) | |
| Cena | Sopa de pescado (pescado magro) con verduras (patatas, cebollas, zanahorias) | 255 (109) |
| Albóndigas de pavo cocidas en salsa de tomate | 100 (182) | |
| Ensalada de pepinos, tomates y hierbas aromáticas | 130 (25) | |
| Compota de frutos secos | 200 (93) | |
| Bocadillo de la tarde | Pepino fresco en rodajas | 110 (12) |
| kéfir | 200 (82) | |
| Cena | pechuga de pollo hervida | 100 (132) |
| Ensalada de apio, piña y nueces con yogur desnatado | 150 (202) | |
| Té de arándanos | 200 (17) | |
| Martes | ||
| Desayuno | Requesón bajo en grasa | 150 (83) |
| Ensalada de zanahoria, calabaza con nueces y yogur | 130 (165) | |
| Jugo de granada | 200 (83) | |
| Almuerzo | kiwi | 2 piezas (72) |
| Té verde jazmín | 200 (17) | |
| Cena | Sopa de repollo con champiñones y crema agria baja en grasas | 250 (68) |
| Bacalao guisado con cebolla y zanahoria | 100 (67) | |
| Coliflor hervida con hierbas aromáticas | 150 (34) | |
| Compota de grosella | 200 (75) | |
| Bocadillo de la tarde | Naranja | 1 pieza (57) |
| Yogur bajo en grasa | 125 (84) | |
| Cena | Turquía Stroganoff | 100 (172) |
| Ensalada de pimientos, pepinos y hierbas aromáticas con yogur desnatado | 130 (43) | |
| Té de bergamota | 200 (19) | |
| Miércoles | ||
| Desayuno | Cazuela de clara de huevo con hierbas | 100 (63) |
| Lechuga, pepino, verduras en rodajas | 150 (21) | |
| cacao con leche | 200 (63) | |
| Almuerzo | Banana | 1 pieza (123) |
| Té verde | 200 (17) | |
| Cena | Sopa de cebada con champiñones | 250 (109) |
| Ternera guisada con cebolla y aceitunas | 100 (135) | |
| Calabacines y verduras guisados | 150 (38) | |
| Compota de pasas | 200 (97) | |
| Bocadillo de la tarde | Pera | 1 pieza (64) |
| Yogur bajo en grasa | 125 (86) | |
| Cena | lengua de res hervida | 75 (173) |
| Brócoli y verduras hervidas | 150 (37) | |
| Té verde con tomillo y miel | 200 (48) | |
| Jueves | ||
| Desayuno | Tortilla de proteínas con espárragos | 150 (58) |
| Ensalada de tomate | 100 (23) | |
| Tostadas integrales | 30 (53) | |
| Café con leche | 200 (26) | |
| Almuerzo | Pera | 1 pieza (64) |
| biokéfir | 200 (81) | |
| Cena | Sopa de gulash de pescado | 250 (104) |
| chuleta de pollo | 100 (132) | |
| Ensalada de chucrut con cebolla y aceite vegetal | 100 (69) | |
| Jugo de limon | 200 (53) | |
| Bocadillo de la tarde | Naranja | 1 pieza (57) |
| Yogur bajo en grasa | 125 (86) | |
| Cena | Rollitos de repollo rellenos de carne picada, zanahoria y cebolla | 200 (237) |
| Ensalada de pimientos con hierbas aromáticas | 100 (27) | |
| Té de camomila | 200 (17) | |
| Viernes | ||
| Desayuno | Arenque empapado ligeramente salado | 55 (76) |
| Patatas hervidas con cebolla verde y eneldo. | 150 (148) | |
| Bebida de achicoria con leche añadida | 200 (34) | |
| Almuerzo | Manzana al horno rellena de ricotta | 1 pieza (108) |
| Cóctel de leche con frambuesas | 200 (73) | |
| Cena | Sopa de repollo hecha con repollo fresco y hierbas | 250 (64) |
| Carne guisada con pimientos | 100 (118) | |
| Ensalada de apio, pepino y cebolla verde con yogur desnatado | 130 (36) | |
| Compota de orejones | 200 (68) | |
| Bocadillo de la tarde | Pomelo | 1 pieza (47) |
| Yogur bajo en grasa | 125 (86) | |
| Cena | Cazuela hecha con filetes de pescado | 200 (101) |
| Hojas de pepino y lechuga en rodajas | 150 (19) | |
| Té verde jazmín | 200 (17) | |
| Sábado | ||
| Desayuno | Tortilla preparada con ricotta y queso | 100 (155) |
| Ensalada de tomate y hierbas aromáticas | 150 (38) | |
| Café con leche | 200 (23) | |
| Almuerzo | Manzana | 1 pieza (67) |
| Kéfir con frambuesas | 200 (82) | |
| Cena | Sopa de brócoli con hierbas | 250 (67) |
| pechuga de pollo hervida | 100 (115) | |
| Repollo blanco guisado con zanahorias | 150 (53) | |
| Compota de grosella | 200 (73) | |
| Bocadillo de la tarde | piña seca | 75 (189) |
| Té verde | 200 (17) | |
| Cena | Cazuela de bacalao y clara de huevo | 100 (76) |
| Eneldo, apio, rúcula con jugo de limón. | 150 (45) | |
| Té de rooibos | 200 (17) | |
| Domingo | ||
| Desayuno | Huevo cocido relleno de cebolla verde y arenque | 1 pieza (107) |
| Guisantes y hierbas aromáticas | 100 (55) | |
| Licitación | 200 (17) | |
| Almuerzo | Banana | 1 pieza (127) |
| Té verde con miel | 200 (47) | |
| Cena | Sopa con conservas de pescado, patatas y hierbas. | 250 (112) |
| pechuga de pollo hervida | 100 (114) | |
| Calabacines y verduras guisados | 150 (38) | |
| compota de manzana | 200 (78) | |
| Bocadillo de la tarde | Naranja | 1 pieza (57) |
| Yogur bajo en grasa | 125 (86) | |
| Cena | Pechuga de pavo estofada con zanahorias, pimientos y cebollas | 100 (131) |
| Ensalada de tomate | 150 (37) | |
| Té verde con menta y miel. | 200 (48) | |
La dieta semanal es aproximada; le permite navegar entre los platos principales, su cantidad y contenido calórico. A la hora de hacer recomendaciones para perder 10 kg, es importante tener en cuenta varias características:
- Se permiten casi todos los alimentos con bajo valor energético. Se da preferencia a los alimentos vegetales, las carnes magras (conejo, pollo, pavo, ternera) y productos lácteos (ryazhenka, kéfir, yogur).
- Recomendamos cocinar al vapor o hervir los alimentos. Se permiten guisar y hornear. No se recomienda comer alimentos fritos. Que tienen más calorías.
- Se excluyen las carnes grasas fritas y los carbohidratos de fácil digestión, que tienen un alto valor energético.
- Para una mejor absorción de los alimentos y reducir la carga sobre el sistema digestivo, se recomienda comer con más frecuencia (al menos 5 veces al día). Las porciones deben mantenerse pequeñas.
- La última cena se permite a más tardar 4 horas antes de la hora prevista para acostarse.
- El cuerpo debe recibir una cantidad suficiente de líquido, lo que reduce la intensidad del hambre entre comidas.
El menú de 7 días se utiliza para personas sanas con ligero aumento de peso. Se cree que una ingesta calórica diaria de 1200 kcal te ayuda a perder peso sin comprometer tu salud. Si hay procesos patológicos en los órganos y estructuras del tracto gastrointestinal, el médico tratante puede corregir la dieta. Para una pérdida de peso individual más rápida, puede reducir el valor energético de la dieta a menos de 1200 kcal.
tipos de dietas
Es posible reducir el contenido calórico de los alimentos, así como una rápida reestructuración del metabolismo encaminada a "quemar" grasas, utilizando diferentes tipos de dietas. Cada dieta se caracteriza por el predominio de determinados alimentos en la dieta:
- dieta de avena– el producto principal es la avena, se caracteriza por un bajo valor energético y tiene un efecto beneficioso sobre los órganos del sistema digestivo. Para proporcionar suficientes vitaminas al cuerpo, la dieta se complementa con frutas y verduras. Dependiendo de la cantidad de alimento consumido, la dieta permite perder 10 kg en un corto período de tiempo (7 a 10 días).
- dieta de cuajada– la ricota contiene proteínas completas y sales minerales. Tiene un efecto beneficioso sobre el hígado, el estómago y los intestinos. Para aportar vitaminas al organismo, la dieta se complementa con frutas, verduras y otros productos lácteos. La dieta le permite lograr una pérdida de peso de hasta 800 g por día.
- dieta del pepino– las recomendaciones tienen como objetivo reducir rápidamente el peso de una persona limitando drásticamente el valor energético de los alimentos entrantes. Al mismo tiempo, gracias a las propiedades de los pepinos frescos, es posible mantener el aporte de vitaminas y minerales en cantidades suficientes. Por lo general, la dieta del pepino está pensada para un período corto de tiempo (día de ayuno "pepino", dieta durante 3 días, durante una semana con frutas y productos lácteos). Se puede lograr una pérdida de peso significativa mediante el uso de una dieta de diez días.
- Dieta de kéfir– el principal producto alimenticio es el kéfir, que contiene aminoácidos esenciales, algunas sales minerales y bacterias que representan la microflora intestinal normal. Es necesario añadir a la dieta frutas y verduras, que son necesarias para aportar al organismo vitaminas y minerales. La dieta te permite adelgazar en unas pocas semanas.
- dieta de repollo– el repollo es una planta sana; Contiene vitaminas, principalmente del grupo B, fibra y sales minerales. Se prescribe una dieta estricta y eficaz, en la que durante 3 días solo se consume repollo. En otros casos, se recomienda añadir pequeñas cantidades de otros alimentos a la dieta para aportar al organismo los nutrientes necesarios.
- Dieta de trigo sarraceno– la técnica permite perder peso de forma eficaz y rápida; El trigo sarraceno contiene una cantidad importante de vitaminas, minerales y fibras vegetales. Cuando siga las recomendaciones dietéticas durante más de 3 días, asegúrese de agregar otros alimentos a la dieta. Esto es necesario para prevenir efectos negativos para la salud en el futuro.
- Dieta de la patata– A pesar del alto contenido en almidón y valor energético de las patatas, con su contenido predominante en la dieta, es posible reducir significativamente el peso. El producto contiene almidón, fibras vegetales, vitaminas B y C.
- Dieta proteica– las proteínas son el principal material sintético; Forman parte de todas las estructuras celulares y sustancia intercelular. Las recomendaciones dietéticas incluyen el consumo de alimentos que contengan predominantemente proteínas. Estos incluyen productos lácteos fermentados, huevos de gallina, pescado y carnes magras. Con la ayuda de una dieta puedes reducir el peso corporal de 3 a 5 kg en una semana. El uso prolongado de las recomendaciones requiere la inclusión de componentes vegetales en la dieta, que necesariamente deben contener vitaminas y fibra vegetal.
- Dieta del arroz– en la mayoría de los países asiáticos, el arroz es un alimento básico incluido en la mayoría de los platos nacionales. Tiene las propiedades de un sorbente, se une y elimina eficazmente del intestino diversas toxinas de origen exógeno (procedentes del exterior) y endógenas (formadas en las estructuras del sistema digestivo). Con un uso prolongado, la dieta debe incluir otros alimentos, especialmente frutas y verduras. Con la ayuda de recomendaciones, puede reducir su peso de 3 a 5 kg en un período de tiempo relativamente corto.
- Dieta de remolacha– una forma de reducir el peso corporal en 5 kg en una semana. La remolacha es un buen sorbente. También contiene vitaminas y minerales. El uso prolongado de la dieta requiere la inclusión de proteínas y vitaminas en la dieta.
- dieta de manzana– la fruta fresca no contiene grasas, la cantidad de carbohidratos de fácil digestión es mínima, por lo que el contenido calórico es muy bajo. Las manzanas son ricas en vitaminas hidrosolubles y fibras vegetales. Las pectinas, que forman parte de la fruta, ayudan a limpiar los intestinos. Seguir una dieta estricta puede reducir significativamente el peso en una semana. Al cabo de unos días, además de las manzanas, es necesario incluir en la dieta otros productos alimenticios en pequeñas cantidades.
- Dieta sin carbohidratos– Los carbohidratos son compuestos orgánicos que constituyen el principal sustrato energético. Participan en todo tipo de intercambios. La descomposición de las grasas con liberación de energía sólo puede ocurrir en presencia de carbohidratos ("las grasas se queman en la llama de los carbohidratos"). La dieta implica la exclusión de la dieta de dulces y alimentos que contienen almidón. Se permite consumir una pequeña cantidad de fibra vegetal en frutas y verduras. Los principales productos alimenticios son la carne, la leche, los huevos y el pescado. Con la ayuda de una dieta libre de carbohidratos es posible perder peso 10 kg o más en tan solo 1 mes.
- dieta inglesa– las recomendaciones se aplicarán en un plazo de 21 días e implican alternar la ingesta de alimentos proteicos (carnes magras, pescado, huevos, leche) y verduras. Una nutrición correcta permite eliminar de 3 a 10 kg.
Las principales características de las dietas populares para perder peso rápidamente se presentan en la siguiente tabla:
| Dieta | Periodo de tiempo, días | ¿Cuánto peso puedes perder, kg? |
| Avena | 7 | 5-6 |
| Cuajada | 7 | 2-5 |
| Pepino | 7 | 5 |
| kéfir | 7-9 | 3-5 |
| Repollo | 3-7 | 3-4 |
| Alforfón | 7-14 | 5-6 |
| Papa | 3-14 | 2-7 |
| Proteína | 7 | 3-5 |
| Arroz | 7-12 | 3-7 |
| Remolacha | 7 | 4-5 |
| Manzana | 7 | 3-7 |
| Sin carbohidratos | 7 | 2-5 |
| Inglés | 21 | 7-10 |
También existen dietas efectivas menos conocidas para perder peso en un período de tiempo relativamente corto, que incluyen:
- Dieta vegetariana– incluye sólo frutas y verduras. No se recomienda su uso debido a la falta de proteínas completas que contengan aminoácidos esenciales en la dieta. Por otra parte, se distingue una dieta a base de frutas con la exclusión de las verduras de la dieta.
- dieta de pescado– la base es pescado magro y productos a base de él; La pérdida de peso corporal se produce al mismo tiempo que una dieta proteica.
- Dieta de cebada perlada– incluye cebada y pequeñas cantidades de otros productos alimenticios para uso a largo plazo.
- Dieta del tomate o tomate– contiene sólo tomates, puede tener un efecto negativo en las estructuras del sistema digestivo y en el organismo en su conjunto, después de 10 días se logra una reducción del peso corporal de 5 kg.
- dieta de eneldo– la base es el uso predominante de eneldo y pepinos, lo que permite perder peso 4 kg en 10 días.
- dieta naranja– La base de la dieta son las naranjas, que permiten, con una ingesta suficiente de vitaminas, limitar significativamente el contenido calórico. No hay datos fiables sobre el momento de la pérdida de peso cuando se siguen las recomendaciones.
- Dieta del yogur– una buena opción que permite aportar al cuerpo humano proteínas completas. Se produce una pérdida de peso de 5 kg en un plazo de 7 a 14 días.
- Dieta de calabaza– la calabaza es una verdura que contiene algunas vitaminas, proteínas, fibras vegetales y una pequeña cantidad de hidratos de carbono. La dieta te permite perder 5 kg de peso en 10 días. Se recomienda añadir a la dieta verduras, frutas y una pequeña cantidad de carne.
- Dieta acuosa para adelgazar rápidamente.– "dieta dura", es decir, ayuno, cuando la dieta incluye sólo agua. Básicamente representa un ayuno, por lo que no se recomienda su uso. Existe el riesgo de desarrollar cambios irreversibles y consecuencias negativas para la salud.
- dieta cetogénica– una variante de las recomendaciones dietéticas, cuya esencia es excluir los carbohidratos de la dieta y al mismo tiempo aumentar el contenido de grasas y proteínas. Gracias a ello es posible obtener la "combustión" de lípidos endógenos con formación de cuerpos cetónicos. Se cree que la dieta no es perjudicial para la salud. Sin embargo, los médicos a menudo no recomiendan su uso, ya que se produce un cambio significativo en el metabolismo. Con la ayuda de la dieta cetogénica es posible perder peso de 5 a 7 kg por semana.
Para adelgazar de forma urgente se utiliza una dieta exprés, es decir, cualquier opción que implique el consumo de un solo alimento adecuado durante un corto período de tiempo (no más de 7 días).
abandonar la dieta
Abandonar una dieta implica un proceso de aumento gradual de la ingesta calórica y de la diversidad dietética. Esto es necesario para prevenir el aumento de peso y los cambios metabólicos en condiciones de balance energético nulo o positivo. Para ello, conviene limitar, o mejor aún, excluir de la dieta los alimentos fritos, grasos y el alcohol, así como aumentar la actividad física (ejercicio por la mañana, paseos al aire libre).
Cómo guardar el resultado
Para evitar contrataciones repetidas en el futuro, es importante seguir algunas recomendaciones sencillas:
- Limite la ingesta de calorías reduciendo la cantidad de carbohidratos de fácil digestión.
- Incrementar la actividad física (ejercicio por la mañana, caminatas al aire libre durante el día).
- Comidas frecuentes al menos 5 veces al día, pero en pequeñas porciones.
- Cena 4 horas antes de la hora prevista para acostarse.
El cumplimiento constante de las recomendaciones no solo le permitirá mantener su peso en un nivel óptimo constante, sino que también le permitirá preservar su salud.
Ejercicios para adelgazar 10 kg.
Para perder con éxito 10 kg en casa, se recomienda realizar varios ejercicios físicos que le ayudarán a "quemar" rápidamente las reservas de grasa en el tejido subcutáneo:
- Correr– realizar actividad física durante 10-15 minutos al día quema una cantidad importante de calorías, mientras que el volumen de tejido adiposo disminuye de manera uniforme en todo el cuerpo. Dependiendo del peso de una persona, 10 minutos de carrera (velocidad de 10 km por hora) "queman" de 100 a 150 kcal.
- yo nado– la actividad física involucra a todos los grupos musculares, lo que tiene un efecto positivo sobre su tono y acelera la desaparición de las reservas de grasa.
- De pie– Es mejor caminar al aire libre durante media hora, esto tiene un efecto positivo y le permite acelerar el proceso de pérdida de peso. Durante 1 hora de caminata se consumen de 200 a 300 kcal.
- ejercicios abdominales– tumbado boca arriba, levante la cabeza y doble las piernas. La cantidad de calorías quemadas depende del tipo de ejercicio (intervalo o circuito).
- Aumento del tono de muslos y glúteos.– sentadillas no realizadas completamente (en cuclillas sobre un taburete imaginario).
Consejos de nutricionistas.
La pérdida rápida de peso también tiene un efecto negativo. Por eso, para una pérdida de peso armoniosa con beneficios para la salud, los nutricionistas dan algunos consejos útiles:
- Es importante elegir la dieta óptima basándose en varios criterios básicos: asegurar una pérdida de peso gradual durante un período de tiempo suficientemente largo (al menos 1 mes), así como un aporte suficiente de todas las vitaminas, minerales y proteínas completas al cuerpo humano. .
- Combine la implementación de recomendaciones dietéticas con una mayor actividad física.
- Comidas frecuentes divididas en pequeñas porciones, que permiten reducir la carga funcional de los órganos del sistema digestivo, así como minimizar la intensidad de la sensación de hambre.
- Cena 4 horas antes de acostarse, durante la cual la energía recibida de los alimentos se consume y no se almacena en forma de grasa subcutánea.
Antes de iniciar cualquier dieta, se recomienda consultar primero con un nutricionista. Seleccionará medidas racionales de pérdida de peso para personas con diversas patologías concomitantes (cardiovasculares, endocrinas, trastornos metabólicos) en cada caso concreto.