Para deshacerse del exceso de peso, no es necesario guiarse con un entrenamiento difícil en gimnasios y dietas atormentadas. Por supuesto, si estamos hablando de muchos problemas de pérdida de peso y salud, la ayuda de un nutricionista y un entrenador profesional necesitará. Pero si solo desea caer de 5 a 6 kilogramos y quitar el vientre aburrido, puede hacerlo fácilmente en casa.
Porque no estamos perdiendo peso
Vale la pena comenzar con las características únicas del cuerpo. Alguien inmediatamente pierde peso al más mínimo estrés, ya que un poco de estrés es una manera fácil de ganar 5-10 kilos, independientemente de la cantidad de alimentos. Alguien puede verse abrumado por los pasteles y obtener un aumento en las escaleras de 0.5 kilogramos y alguien "se extiende" de una mirada al pastel. El punto es el metabolismo. Y si la naturaleza no le ha dado la oportunidad de deshacerse de las reservas grasas en un par de campiños en la habitación, no debe desesperarse. La actividad física regular, la nutrición correcta y la negativa de los malos hábitos son la clave para la salud y una buena impresión. Sí, tal vez nunca alcanzará los ideales del cuerpo de la playa, pero puede sentirse saludable y seguro sin ella. Además, algunos simplemente no pueden permitir visitas regulares a las salas de fitness y los complejos deportivos: no hay tiempo, dinero y, a veces, deseos. En este caso, la capacitación se puede llevar a cabo de forma independiente en casa. En este artículo, hemos recopilado ejercicios efectivos de pérdida de peso que se pueden realizar de forma independiente.
Punto importante: A veces el peso no va debido a problemas de salud. En este caso, el exceso de peso actúa como un síntoma: los problemas pueden ser con la glándula tiroides, el sistema cardiovascular y el fondo hormonal en las mujeres. Por lo tanto, si el peso de repente comenzó a crecer y ni siquiera se va a las dietas, esta es una oportunidad para consultar con urgencia a un médico y tomar una serie de pruebas.
Memo para perder peso
Un kilogramo de grasas y kilogramos de músculos ocupa un volumen diferente en nuestro cuerpo. Pero, desafortunadamente, cuando se trata de perder peso exclusivamente con la ayuda de las dietas, los músculos son principalmente "barridos". Esto se debe al hecho de que el cuerpo que experimenta estrés (y cualquier dieta es estrés) comienza a defenderse intensamente. Se desencadena la reacción del cerebro antiguo, para lo cual una fuerte caída en las calorías diarias es una prueba de que el cuerpo debe traducirse a una emergencia. Las reservas grasas se depositan en una persona que desaparece: el cuerpo entra en un régimen energético, lo que le permite sobrevivir sin alimentos. Por lo tanto, cualquier dieta no dará el efecto esperado, si va abruptamente o no la apoyará con esfuerzo físico. ¿Qué debo recordar si quieres perder peso?
- El contenido calórico de los platos debe reducirse gradualmente. No puede dejar de comer grasa, carne frita, postres y dejar de freír los alimentos en mantequilla si la ha hecho en los últimos años. Todo dañino debe dejar gradualmente la dieta. Si generalmente consume 2000 calorías por día, para la pérdida de peso, deben reducirse a 1,500. Pero tienes que hacerlo durante 3-4 semanas, ¡no más rápido!
- Verifique el nivel de insulina. Esta hormona transporta glucosa por todo el cuerpo, aumentando el suministro de glucógeno en los músculos. Esta sustancia es necesaria para una capacitación efectiva. La insulina aumenta después de cada comida, interrumpiendo el procesamiento de 1-2 horas de células ajustadas. Es decir, los bocadillos regulares con sándwiches, galletas y dulces aumentan el peso precisamente porque la producción de insulina aumenta. Los carbohidratos deben consumirse solo en un tiempo estrictamente definido y no exceder la dosis diaria de acuerdo con el cálculo armonioso de las proteínas de las grasas de carbohidratos.
- Entrenar de forma regular. Los ejercicios para principiantes son buenos, ya que son fáciles y fáciles de realizar. Por lo tanto, no es necesario lanzarlos: si entrenó durante dos semanas y luego ha abandonado durante varios días, no habrá resultados. Se necesita un enfoque sistemático serio para el efecto. El hábito se produce en cuarenta días, por lo que al menos un mes tendrá que realizar todos los ejercicios honesta y regularmente.
Dato interesante: Los caminatas simples ayudan a perder peso. Sí, es completamente opcional correr por la mañana y por la noche. Primero, la carrera inadecuada es perjudicial para las articulaciones de la rodilla. En segundo lugar, dar un paseo por un poco de peso es mentalmente más fácil y más agradable que una carrera. La única condición: las caminatas diarias deben ser de al menos 3 kilómetros. Idealmente, 6-10, pero pocos están de acuerdo en estas hazañas.
Los mejores ejercicios para entrenar en casa
¿Cómo luchar contra el sobrepeso en casa, si no hay simuladores? Afortunadamente, hay una serie completa de ejercicios para comenzar a perder peso, que ayudan a combatir los depósitos de grasa en cualquier parte del cuerpo.
Burpeado. Este es uno de los ejercicios más efectivos, cuyos resultados se pueden ver en el entrenamiento regular de 5-6. Al principio parece complejo, pero de hecho, es Burpee el que da una carga uniforme en todos los grupos musculares, lo que le permite quemar rápidamente la grasa. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Permanezca exactamente, las piernas del hombro a distancia. Comienza una sentadilla;
- Deluminado debajo, pon las manos en el piso a los lados del cuerpo;
- Slipe las piernas abruptamente, baja el cofre en el piso, como cuando empuja;
- Levanta el cofre, salta hacia adelante, vuelve a la posición inferior de la sentadilla;
- Levántate bruscamente y salta, golpeando tus manos sobre tu cabeza.
Se recomienda realizar 2-3 enfoques 2-3. Si tal cantidad le parece difícil, primero, dos enfoques y 5 veces con un aumento gradual en la carga serán suficientes. Esto no solo ayudará a deshacerse rápidamente de la grasa, sino también a desarrollar el sistema respiratorio.
Levantamiento. Un ejercicio que se incluye necesariamente en cada programa de capacitación. Ayuda a elaborar los músculos de la espalda, deshacerse de la grasa en las axilas, bombear y levantar los músculos del pecho. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Tome el énfasis mentiroso. Manos en el nivel del hombro, piernas en el ancho de las caderas;
- Tome el cofre en el piso, se debe mantener la posición de la "barra";
- Exhale y ve a la posición inicial.
Repita desde 10 veces, dependiendo de su preparación y capacidad. Además, puede levantar del sofá, o puede del piso colocando sus pies en el sofá: tal empuje inverso es aún mejor para procesar los músculos del pecho, que es particularmente relevante para las mujeres con un seno grande.
Jacking Jack. Este ejercicio puede llamarse el siguiente pasaje después de Burpee y Push -Ups. Se usa para cario cardio y le permite quemar efectivamente el exceso de calorías. Realizamos el ejercicio de la siguiente manera:
- Pon el hombro de los pies a distancia;
- Empiece a realizar el salto, haciendo oscilaciones con sus manos;
- Alterne los movimientos de las manos hacia arriba y hacia abajo para cada salto.
El número de enfoques depende de la preparación. Realice el ejercicio hasta 20-30 veces en un enfoque.
Rotación de las piernas. Exactamente un minuto para la ejecución, y un excelente resultado después de algunas clases. Este ejercicio ayuda a procesar los músculos de la prensa, deshacerse de los "lados" y da una carga adicional en los muslos internos. Realice el ejercicio de la siguiente manera:
- Eres recto, las piernas de tu hombro -Larghezza, sostenga los brazos detrás de la parte posterior de la cabeza;
- Levante la pierna, dobla con ángulos rectos y comienza la rotación en el costado durante 15-20 segundos;
- Lo mismo, pero con la segunda pierna;
- Luego repita el ejercicio, girando en la dirección opuesta.
Puede aumentar el tiempo de ejecución si es suficientemente resistente.
Estante. Un ejercicio perfectamente familiar, para el cual necesitará una bala. Puede saltar sobre una cuerda de 0.5 a 2 minutos, aumentando gradualmente la velocidad y la intensidad de los saltos. El ejercicio ayuda a deshacerse de los depósitos de grasa rápidamente en todas las partes del cuerpo.
Tirar. No todos tienen una barra doméstica horizontal, pero probablemente esté en el patio. Tal ejercicio no solo ayuda a bombear las manos, sino que literalmente actúa sobre todos los músculos del cuerpo. Por lo tanto, el disparo exterior ayudará a perder peso rápidamente incluso para aquellos que no ayudarán a otros ejercicios. La técnica de ejecución puede ser completamente diferente.
Levanta las rodillas. Puedes realizar tanto de pie como traveseros. En el primer caso, manténgase recto y tire alternativamente las rodillas sobre el pecho: esto le permitirá procesar los músculos de las caderas y la espalda. En el segundo caso, se mantendrá en el travesaño y al mismo tiempo tirará de ambas piernas sobre el cofre: la carga será más alta, no solo en los pies y la espalda, sino también a los músculos de la prensa.
Como puede ver, en el entrenamiento para la pérdida de peso en el hogar, no hay nada sobrenaturalmente difícil; Absolutamente cualquier persona con cualquier nivel de entrenamiento deportivo puede realizarlos.
Capacitación adicional
Aquellos que no son suficientes para ejercicios ordinarios, proponemos considerar diferentes opciones adicionales para la capacitación para principiantes. Estas son clases de moda y ganancias que le permiten fortalecer los músculos y alargar los ligamentos.
Yoga. La práctica no es para todos: está contraindicado para personas con enfermedades del sistema musculoesquelético y lesiones en la espalda. El resto puede activar el video desde Internet y disfrutar de las asanas más simples para principiantes. No es necesario ir al gimnasio para esto. La ventaja del yoga es que detrás de su ligereza (en la fase inicial) es la posibilidad de quemarse rápidamente de una gran cantidad de calorías.
Pilates. Puedes participar, como el yoga, sin un instructor. Simplemente obtenga una alfombra, vea algunos ejercicios básicos y fortalezca sus músculos en casa.
Bailar. Sí, también puedes bailar en casa. Y las direcciones más modernas ayudan a deshacerse del exceso de grasa. Y los amantes de las opciones más tradicionales pueden tratar de hacer danza del vientre: la danza del vientre fortalece perfectamente los músculos.
Dieta
Como ya hemos dicho, no puede comer comida rápida e intentar perder peso. El entrenamiento debe ir acompañado de una dieta. Sin embargo, esto no significa en absoluto que debería ser lo más severo posible, con la excepción de todo sabroso y amado por la dieta. La dieta aquí significa una nutrición adecuada. Y no requiere muchas restricciones. Sus principales postulados son:
- Falta de malos hábitos. El alcohol es muy calórico y los cigarrillos dan una gran carga no solo en los pulmones;
- La negativa de productos con un alto contenido de agentes cancerígenos, colorantes, aditivos alimentarios, sal y azúcar. La comida rápida y los postres de fábrica deben desaparecer de la dieta;
- Modo de beber. Una persona debe consumir al menos 2 litros de agua pura (los jugos, el té y otras bebidas no cuentan);
- Incluya más proteínas y fibras en la dieta. Estos son productos útiles que le permiten saturar rápidamente el cuerpo y al mismo tiempo no le da un número excesivo de calorías;
- Use suplementos de alimentos especiales. Por ejemplo, para perder peso, hay productos integrales de Herbalife que reducen el ansia de dulces y ayudan a eliminar el exceso de agua del cuerpo.
Y finalmente, vale la pena señalar que un número excesivo de entrenamiento no puede ser menos dañino que su completa ausencia. En todo lo que necesita saber la medida y observar el equilibrio. ¡Y luego sentirás una persona sana!